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科學食譜
營養指南
你是否常常對著餐桌發愁，不知如何讓每一口食物既滿足味蕾，又滋養身體？其實，飲食是一場與健康的對話，更是對生活的溫柔款待。從谷物的醇香到蔬果的鮮甜，從蛋白的滋養到油脂的平衡，每一份食材都藏著守護健康的密鑰。
每日飲食應包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅果等各類食物，保證營養全面。其中，谷類食物（如大米、小麥、玉米等）應占主食的一半以上，可適當增加
蔬菜每天攝入300-500克，水果200-350克，做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。深色蔬菜（如菠菜、西蘭花、紫甘藍）的營養價值更高，可優先選擇；水果應直接食用，避免榨汁，減少營養流失。
選擇瘦肉（如雞肉、魚肉、牛肉）、蛋類、奶類、豆類及其制品補充蛋白質。魚類富含不飽和脂肪酸，對心血管健康有益；豆類制品如豆腐、豆皮，適合素食者和需要控制脂肪攝入的人群。
每天食鹽攝入量不超過5克，食用油不超過25-30克。烹飪時多用蒸煮燉，少用油炸、油煎；少吃腌制、煙熏食品，減少隱形鹽的攝入。
時間緊張，可選擇即食燕麥片搭配牛奶、一個水煮蛋和一把堅果，快速補充能量與蛋白質。
點外賣時，優先選擇葷素搭配的套餐，如番茄龍利魚配清炒時蔬和糙米飯；自帶便當可準備蝦仁滑蛋、涼拌黃瓜和雜糧飯。
增加富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文魚、核桃，有助于提高記憶力；多吃富含鐵的食物（如動物肝臟、紅肉），預防缺鐵性貧血。
? 推薦食譜：菠菜豬肝湯、腰果雞丁、藍莓山藥。
選擇軟爛易消化的食物，如小米粥、蒸南瓜、豆腐羹；控制高膽固醇、高糖食物攝入，預防高血壓、糖尿病等慢性病。
? 推薦食譜：山藥紅棗粥、清蒸鱸魚、蒜蓉蒸茄子。
早餐：全麥面包+煎蛋+圣女果+無糖豆漿
午餐：香煎雞胸肉+清炒西蘭花+藜麥飯
晚餐：蝦仁豆腐煲+蒜蓉油麥菜+紫薯
早餐：玉米+水煮蛋+獼猴桃+脫脂牛奶
午餐：番茄牛肉意面（全麥意面）+涼拌黃瓜木耳
晚餐：清蒸鱈魚+清炒荷蘭豆+糙米飯
早餐：南瓜小米粥+茶葉蛋+蘋果
午餐：青椒炒肉絲+白灼菜心+紅薯
晚餐：菌菇豆腐湯+清炒菠菜+燕麥飯
早餐：雞蛋蔬菜三明治（全麥面包）+黑咖啡
午餐：紅燒雞腿（去皮）+清炒油麥菜+玉米
晚餐：蝦仁滑蛋+涼拌萵筍絲+黑米饅頭
早餐：紅棗山藥粥+蒸餃（素餡）+火龍果
午餐：番茄龍利魚湯+清炒空心菜+蕎麥面
晚餐：香煎牛排（瘦）+白灼秋葵+蒸芋頭
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