三伏養生攻略指南、簡約中國風古風、黃色模板

上午6-8點氣溫相對涼爽，打開門窗讓新鮮空氣流通，配合拉伸動作喚醒身體，避免貪睡賴床導致濕氣淤積。

飯后30分鐘午睡20-30分鐘，既能緩解上午疲勞，又能保護心臟功能（高溫易引發心腦血管負擔），注意不要直接對著空調風口入睡。

睡前用40℃左右溫水泡腳15分鐘（可加生姜片或艾葉），幫助腳部穴位排濕；穿著透氣睡衣，避免熬夜（23點前入睡最佳，熬夜易生內熱）。

濕熱困脾易導致食欲下降，推薦"小米綠豆粥 + 蒸山藥"組合，小米健脾胃，綠豆清熱，山藥補虛，溫和開啟一天。

多吃冬瓜（利尿消腫）、絲瓜（清熱解暑）、苦瓜（清熱瀉火），烹飪少油少辣，可搭配赤小豆、茯苓等煮成祛濕湯；肉類選擇鴨肉（性涼滋陰），避免羊肉、燒烤等熱性食物。

清晨6-7點或傍晚5-6點，選擇公園、河邊等陰涼處，避免在10點-16點陽光最強時外出。

八段錦（重點做"調理脾胃須單舉"" 雙手托天理三焦 "）、快走（步幅稍大，帶動脾胃蠕動）、瑜伽（陰瑜伽為主，拉伸肝膽經），每次30分鐘，以微微出汗、不氣喘為宜。

外出戴寬檐帽、穿透氣長袖，涂抹物理防曬霜（化學防曬成分可能刺激出汗后的皮膚），室內空調溫度設為26-28℃，避免溫差過大（建議每2小時通風10分鐘）。

中伏濕氣最重，可在17-19點（腎經當令）拍打膽經（大腿外側），或用按摩球滾動腳底，促進血液循環；睡前半小時遠離電子屏幕，可用薄荷精油熏香幫助靜心。

穿吸濕速干的棉麻衣物，出汗后及時更換，避免潮濕衣物貼膚導致濕疹、痱子。

補水首選"天然飲料"：椰子水（補鉀）、淡鹽水（補鈉）、荷葉茶（清熱解暑），避免含糖飲料（高糖加重體內濕熱）；每天飲水量不少于2000ml，少量多次飲用。

冬瓜（煮成冬瓜蛤蜊湯，鮮美利濕）、西瓜（上午吃，解暑不傷脾，避免晚上吃致寒濕）、苦瓜（切片焯水后涼拌，加蒜泥殺菌）、綠豆（煮至剛開花時喝湯，清熱效果最佳）。

體質偏虛者可喝"清暑益氣湯"（西洋參5g、麥冬10g、石斛10g煮水），氣陰雙補；濕熱重者用"荷葉茯苓粥"（荷葉1張煎水，加茯苓20g、粳米煮粥）。

太極（緩慢舒展動作調節氣血）、冥想（每天10分鐘，專注呼吸，降心火）、釣魚（培養耐心，避免情緒煩躁）。

游泳（自由泳、蛙泳等，鍛煉全身又減少關節壓力）、水上瑜伽（利用水的浮力放松肌肉），注意選擇正規場館，避免水質不佳引發感染。

中伏悶熱易忽視出汗量，運動后若出現頭暈、心悸、惡心，立即到陰涼處，飲用淡鹽水，冷敷太陽穴，防止中暑。

末伏晝夜溫差漸大，清晨外出可穿薄長袖，晚上睡覺時蓋住腹部（避免肚臍受涼引發腹瀉），空調房準備護腰護頸小毯子。

上午9-10點通風最佳，此時濁氣已散，陽氣充足；晚上可適當延長開窗時間（21-22點），讓微涼的秋風帶走室內暑氣。

末伏濕度下降，易出現口干、皮膚干燥，睡前涂保濕乳（重點小腿、手臂），室內放加濕器（濕度保持50%-60%），早晨起床后喝一杯溫水潤喉。

告別冰豆漿、涼酸奶，換成溫南瓜粥、山藥蓮子糊，搭配蒸百合（潤肺）、煮花生（健脾），為迎接秋天打好脾胃基礎。

多吃紅薯（健脾胃）、山藥（補肺腎）、玉米（調中開胃），肉類可選牛肉（溫補不燥）、雞肉（蛋白質豐富），烹飪方式以蒸、燉為主，減少油炸。

推薦"銀耳蓮子羹"（潤燥滋陰）、"冬瓜薏仁湯"（健脾利濕），避免過量進食火鍋、麻辣香鍋等辛辣食物（易引發"秋燥"提前上身）。

八段錦"背后七顛百病消"、慢跑、羽毛球。

結束后做5分鐘深呼吸，幫助氣血回歸臟腑；晚上避免劇烈運動，防止陽氣外越影響睡眠。

末伏易因"暑熱未消、秋意漸起"產生焦慮，可多做園藝活動、書法繪畫，培養"靜氣"，為秋天的"收斂"做好準備。